Caminhada

A caminhada regular é a maneira mais fácil de controlar o avanço do diabetes e as complicações dele decorrentes.

A caminhada é o exercício mais recomendado por médicos para pacientes portadores de diabetes. Não porque é o mais apropriado, isso varia de caso para caso, mas por ser seguro, prático e eficiente. “Carregar o peso do próprio corpo é uma atividade natural, que se aprende desde criança, não requer um local específico para ser praticada e mexe com os grandes grupos musculares do corpo de maneira cíclica”, justifica a professora de Educação Física, Ivani Trombetta, da Unidade de Reabilitação Cardiovascular e Fisiologia do Exercício do Incor-HC.

“Conduto, existe uma grande diferença entre passear e praticar uma caminhada com regularidade. Se optar por esta atividade, o diabético deve reservar pelo menos 30 minutos do seu dia para ela e fazer isso no mínimo quatro vezes por semana”. Só assim ele estará dando um passo importante para manter a glicemia controlada, preservar o coração, favorecer os sistemas vasculares periféricos e, claro, perder uns quilinhos”.

“Além de uma reeducação alimentar, pessoas com distúrbios metabólicos, como o diabetes, devem buscar uma atividade física regular, contínua e moderada para tratar a doença. Nunca exercícios esporádicos e de alta intensidade. A caminhada feita de maneira disciplinada reúne estas três características e por isso é normalmente preconizada por profissionais de saúde”, explica a médica Luciana de Matos, chefe do ambulatório de Cardiologia do Esporte e Exercício do Incor-HC.

Conforto ao Organismo

A professora Ivani Trombetta concorda com a colega e reforça a necessidade de se respeitar os próprios limites físicos, principalmente para os iniciantes: “A caminhada não pode ser exaustiva. Após ser praticada, tem de proporcionar conforto ao organismo. Deve ser relativamente fácil ou ligeiramente cansativa. É importante também que o caminhante transpire um pouco, para saber que está em níveis de trabalho acima do normal, o que é benéfico. Além de liberar toxinas”.

Segundo a professora Trombetta, a contração muscular durante a caminhada favorece a entrada do açúcar na célula por um mecanismo que independe da insulina, diminuindo a taxa de glicemia no sangue. “O açúcar nutre o corpo durante o exercício”, explica ela. “O excesso de açúcar no sangue não é bom porque pode lesionar coração, cérebro, sistemas vasculares periféricos, olhos e rins dos diabéticos”.

No caso do diabético tipo 1, cujo pâncreas não fabrica ou produz de forma insuficiente a insulina, a cardiologista Luciana de Matos diz que a atividade aeróbica reduz riscos associados à doença, como obesidade, hipertensão arterial, alteração da taxa de gordura no sangue e sedentarismo.

 

“Mas o praticante deve ficar atento ao tempo de ação e à quantidade de insulina aplicada. O exercício aumenta a absorção deste hormônio e pode causar hipoglicemia, ou seja, uma queda na taxa de açúcar no sangue. Daí a importância de um acompanhamento profissional”, alerta a médica.

20 Dicas para uma Caminhada Prazerosa

Jamais faça longas caminhadas em jejum.

 

  • Não pratique o exercício se sua glicemia estiver abaixo de 80 mg/dl ou acima de 250 mg/dl.
  • Se estiver entre 80 mg/dl e 100 mg/dl, coma carboidratos (suco de fruta ou uma fruta, como maçã ou pêra) e meça novamente a glicemia.
  • Prefira locais planos, bonitos e arborizados. Evite áreas com muita poluição do ar.
  • Procure observar as pessoas e a paisagem do lugar.
  • Mantenha o mesmo ritmo durante a atividade. Se for caminhar com mais gente, escolha os parceiros pelas passadas e não pela empatia.
  • Deixe que a respiração flua naturalmente.
  • Algumas pessoas gostam de simular uma meditação enquanto caminham, inspirando e expirando o ar profundamente. É relaxante.
  • Beba líquido constantemente.
  • Evite preocupar-se enquanto caminha: trabalho e exercício não combinam.
  • Concentração é importante, não deixe que as conversas atrapalhem o exercício.
  • Existem pessoas que conseguem conciliar a caminhada com aulas de inglês, por exemplo. Não é o ideal, mas pode ser uma alternativa para os muito ocupados.
  • A música é uma boa companheira do andarilho.
  • Não caminhe sob sol forte, que aumenta o trabalho cardíaco e pode desequilibrar seu metabolismo.
  • Tenha algo para ingerir no caso de uma hipoglicemia, como balas ou gel de carboidratos.
  • Use calçado confortável e arejado, mas que proteja os pés no caso de tropeços ou topadas.
  • Use meias de algodão e cuidado com pedras dentro do sapato.
  • Faça a higiene periódica dos pés e fique atento a bolhas e pequenas feridas.
  • Não aplique insulina nas pernas antes de caminhar. Aplique em outra região.
  • Use roupas que favoreçam a transpiração.

Programe sua caminhada

Antes de iniciar qualquer atividade física, o diabético deve procurar seu médico para que ele prescreva os exercícios. Deve também passar por três tipos de avaliações físicas (clínica, metabólica e ergométrica), que são feitas por médicos e preparadores físicos. Esses procedimentos também valem para a caminhada. Mas, por se tratar de uma atividade simples e sem muitos riscos, depois de receber o aval médico, o diabético pode praticá-la sozinho. Ele não deve se preocupar tanto com a intensidade, mas sim com a regularidade e a concentração durante o exercício.

Iniciantes

Durante três meses, caminhe três vezes por semana ou mais em áreas planas. Comece com sessões de 10 minutos e evolua gradativamente para 40 minutos. Mantenha um ritmo leve, mas contínuo. Aumente-o à medida que se sentir mais bem condicionado fisicamente. O ideal é que, com o tempo, você passe a andar todos os dias, sempre no mesmo horário.

Iniciados

Caminhe diariamente por pelo menos 40 minutos, de preferência sempre no mesmo horário, sobretudo diabéticos tipo 1. O exercício deve ser relativamente fácil ou ligeiramente cansativo e nunca exaustivo. A distância depende do condicionamento físico e da faixa etária do caminhante, mas 9 km a 12 km quilômetros por semana é uma quilometragem razoável.

Fonte: Sabor & Vida Diabéticos (Publicação do INCOR – HC)
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