Saiba como ter uma alimentação saudável


Quando vamos ao supermercado, no momento de comprar os alimentos, algumas dúvidas sempre aparecem, afinal de contas, são muitos produtos diferentes, diversas informações nos rótulos e isso tudo pode gerar confusões. Veja algumas dicas para uma alimentação saudável!

1. Primeiramente, nunca vá às compras com fome para não comprar alimentos supérfluos. O ideal é levar a lista de alimentos indicados por seu nutricionista ou médico, com as quantidades estipuladas para sua dieta;

alimentação saudavel2.Comece com os alimentos mais leves como as frutas, verduras e legumes. São os mais saudáveis por conterem vitaminas, minerais e fibras, além de serem menos calóricos. Algumas frutas devem ser ingeridas com moderação, pelos diabéticos, por conterem maior quantidade de açúcar (frutose), como por exemplo, a uva, caqui, banana, manga e frutas secas.

As fibras auxiliam no bom funcionamento dos intestinos e fazem com que a absorção dos carboidratos (açúcares) seja mais lenta, o que é muito importante aos diabéticos. Outros alimentos ricos em fibras são os produtos à base de cereais integrais: biscoitos e pães integrais, de centeio, aveia, granola (ver versão diet), farelos integrais, cereais matinais livres de açúcar, arroz integral, como também, o feijão, a ervilha, lentilha e soja. A fibra nos dá saciedade (sentimos menos fome), nos ajudando a emagrecer;

3.Dê preferência às carnes magras (sem gordura visível) e às brancas (aves e peixes). Prefira as conservas em água e não em óleo, como por exemplo, o atum em lata, por ser menos calórico. Evite os miúdos por serem muito gordurosos e ricos em colesterol: coração, moela, dobradinha e fígado (consuma com moderação);

4. Opte por leite e iogurtes desnatados, queijo fresco, ricota, cream cheese, cottage, requeijão light e outros frios como o peito de peru, peito de frango ou de chester, pois são produtos menos gordurosos e calóricos, evitando o aumento do peso que é prejudicial ao diabético. Evite a mortadela, salame ou presunto;

5.Evite ao máximo a ala dos salgadinhos de pacote e dos doces, por conterem muito açúcar, gordura ou sal;

6.Dê preferência ao consumo de sucos. O suco natural deve ser diluído (metade do copo deve conter água) e se for industrializado, utilize as versões light ou livre de açúcar. Compre refrigerantes light apenas para ocasiões especiais. Nos demais dias consuma sucos ou então água;

7.Evite comprar pratos prontos, pois são produtos muito calóricos;

8. Verifique sempre a integridade da embalagem. Ela não pode estar enferrujada, amassada ou violada, pois pode contaminar o produto, assim como a data de validade;

9. Leia atentamente os rótulos dos alimentos, pois isso ajudará no controle do diabetes. Os rótulos indicam a quantidade de calorias, de carboidratos, gorduras totais e saturadas, proteínas, fibras e sódio (sal) dos alimentos.

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Especificamente para os diabéticos, é recomendável pesquisar sobre as calorias, carboidratos (açúcar ou adoçante) e gorduras exibidas nos rótulos.Segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) deve haver, também, a indicação da quantidade por porção em grama ou mililitro e o correspondente em medida caseira (colher, copo, xícara…).

Alguns itens presentes nos rótulos de alimentos:

Valor energético ou calórico: energia utilizada pelo nosso corpo vinda dos carboidratos, proteínas e gorduras. Expressa em quilocaloria (Kcal).
Carboidratos: são os açúcares que fornecem energia para realizarmos nossas atividades diárias. Maior presença nas massas, arroz, açúcar e doces, mel, pães, farinhas, frutas e tubérculos (mandioca, batata, mandioquinha). Curiosidade: o termo glucose é igual à glicose e açúcar invertido é igual à frutose (açúcar das frutas).
Proteínas: são necessárias para a construção e manutenção de nossos órgãos. Presentes nas carnes, leite e derivados, ovos e leguminosas (feijão, ervilha, soja, lentilha).
Gorduras totais: soma de gorduras presentes no alimento. Fornecem energia e ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K.
Gordura saturada: está nos alimentos de origem animal (carnes, leite integral, queijos, pele de frango, toucinho). Seu consumo deve ser moderado, pois em excesso pode causar doenças do coração.
Gordura Trans: formada por um processo de hidrogenação. O consumo desta gordura deve ser o mínimo possível, pois aumenta o colesterol ruim (LDL) e diminui o “colesterol bom” (HDL) no sangue. Está mais presente em margarinas, sorvetes, biscoitos, salgadinhos e frituras.

Alimentos diet x light:

Diet: são alimentos produzidos com restrição de um ou mais nutrientes para atender às necessidades de pessoas com doenças específicas, portanto, o diabético sempre deve verificar na embalagem se o produto é diet por não conter açúcar ou por ser isento de outro ingrediente. Nem todo produto diet é livre de açúcar
Light:esse tipo de alimento apresenta uma redução no valor calórico, sendo destinado ao emagrecimento, mas pode conter açúcar. A exceção seria o refrigerante light, que por não conter açúcar, é também diet. Tanto os produtos diet quanto os light devem ser ingeridos com moderação, pois por conter calorias, também pode engordar. Verifique no rótulo se não há muito carboidrato que irá aumentar a glicemia ou gordura, para não aumentar o colesterol e triglicérides.

Cuidado com doces diet, pois podem ser livres de açúcar, mas ricos em gorduras.

Os melhores adoçantes são os líquidos, pois os adoçantes em pó possuem lactose ou frutose (açúcares), tendo mais calorias. Os adoçantes devem ser ingeridos em pequenas quantidades (ver indicação na embalagem), pois o excesso vai causar sabor amargo.

Para um bom controle do diabetes é necessário ter moderação ao fazer compras, não adquirindo produtos supérfluos para a alimentação e seguindo dicas fornecidas por seu nutricionista; assim terá uma alimentação saudável e adequada à sua individualidade.

Fonte: Pote de Mel (Publicação do NEAD)